腰间的赘肉，也就是腰间顽固的脂肪袋，是一个很难塑形的部位，也是我的客户普遍关心的问题。然而，通过正确的在家锻炼，你可以有效地瞄准这个区域，帮助你实现更细的腰围。我设计了以下五个在家锻炼的方法来缩小腰间赘肉，强健你身体的这一部分。
这些日常活动都是一系列旨在减少腰部多余脂肪的锻炼。将这些锻炼纳入你的健身计划，保持均衡的饮食，重点是蛋白质，减少卡路里摄入，随着时间的推移，你会看到明显的效果。随着时间的推移，坚持和奉献是看到积极结果的关键。继续往下读，了解所有在家锻炼的最佳方法，当你完成后，不要错过人们发誓的30/30/30减肥计划:“彻底改变了我的身体”。
训练1:高强度间歇训练(HIIT)循环
HIIT锻炼可以促进新陈代谢，燃烧卡路里，从而减少脂肪。这些练习中有针对性的扭转和弯曲运动涉及斜肌，有效地修剪和调节腰间的赘肉。
1. 俄罗斯的曲折
坐在地板上，膝盖弯曲，脚放平。稍微向后倾斜，保持背部挺直，双脚离开地面。拿着重物或双手合十，扭动躯干两侧触地。完成三组，每组30秒。
2. 踩单车
仰卧，双手放在脑后。抬起双腿离开地面，在伸直右腿的同时将右肘向左膝靠拢。在另一边重复这个动作，做一个自行车踏板的动作。完成三组，每组30秒。
3.。登山者
从平板支撑姿势开始，手腕在肩膀正下方。单膝靠近胸部，然后换腿快速奔跑。保持你的核心参与，以最大限度地影响你的腰间赘肉。完成三组，每组30秒。
锻炼#2:普拉提侧板系列
普拉提强调核心力量和稳定性。侧板系列专门针对斜腹肌，通过调整和加强腰围来促进爱柄的减少。
1. 侧平板支撑和臀部下沉
开始做侧平板支撑，肘部在肩膀正下方。臀部向地面放低，然后再抬起来。在换到另一边之前，在一边重复。
2. 侧平板支撑加抬腿
保持侧平板支撑的姿势。把你的上腿抬向天花板，与外大腿接触。把腿放低，每边重复一次。
3.。侧平板支撑
从侧平板支撑姿势开始。集中你的核心，从头部到脚跟保持一条直线。将你的另一只手臂伸到身体下方并朝向地板，加入一个扭转动作。手臂回到起始位置，完成扭转动作。完成三组动作，每组15次。
锻炼3:有氧舞蹈锻炼
有氧舞蹈锻炼是燃烧卡路里的一种愉快的方式，同时也能瞄准腰间赘肉。动态的运动涉及核心，促进腰部脂肪的减少。
1. 站姿仰卧起坐
双脚分开与肩同宽站立。抬起你的膝盖，朝向相反的肘部，锻炼你的斜肌。以舞蹈般的流畅动作在两侧重复。完成三组动作，每组15次。
2. 臀部漩涡
双脚分开站立，双手放在臀部。以有控制的圆周运动旋转你的臀部，让整个核心肌肉都参与进来。三组30秒后改变方向，然后重复。
3. Can Can Kicks
从站立开始，双脚分开，与臀部同宽。抬起你的右膝盖朝向你的胸部，同时保持你的左脚牢牢地站在地面上。将右腿伸直向身体一侧，以对角线的方式踢过身体。将右腿摆回起始位置，膝盖向胸部靠拢。在左侧重复。完成三个回合，每回合30秒。
锻炼#4:斜肌力量训练
有针对性的力量训练可以增强肌肉，增加卡路里消耗。这些运动特别锻炼腹斜肌，通过塑形和塑造腰部来减少腰间赘肉。
1. 侧平板举臀
用肘部做侧平板支撑。在保持平板支撑的同时，降低并抬起臀部。换一边，重复。每组做3组，每组12次。
2. 木头直升机
双脚分开与肩同宽站立，双手握住重物。对角线旋转你的躯干，把重量放在对面的臀部。回到起始位置，并在两侧重复。每组做3组，每组12次。
3.。“超人”
首先，脸朝下躺在垫子上，双臂向前伸展，双腿伸直。吸气，同时将手臂、胸部和腿抬离地面，使你的身体重心集中。你的身体应该像一个“飞行”的姿势。保持抬起的姿势一小会儿，专注于收缩你的下背部肌肉。呼气，慢慢放下你的手臂、胸部和腿，回到垫子上。完成三组，每组15次。
练习5:腰间赘肉的瑜伽
瑜伽促进专注力和身体意识。这些体式的拉伸和扭转动作针对的是腰间赘肉区域，增强柔韧性，促进整体减脂。
1. 三角形构成
双脚分开站立。伸出一只脚，保持双腿伸直。两面重复。每边保持这个姿势两分钟。
2. 船的姿势
坐在地板上，向后倾斜45度角。抬起你的腿和手臂，与你的身体形成一个“V”形。保持这个姿势，用你的核心。保持这个姿势最多两分钟。
3.。树式
从站立开始，双脚并拢，双臂放在身体两侧。将重心转移到左脚上，左脚牢牢地踩在地板上。抬起右脚，将脚底贴在左大腿内侧，脚趾向下。如果保持平衡有挑战性，你也可以把它放在小腿内侧。掌心并拢放在胸前，形成祈祷的姿势，或者将双臂举过头顶，掌心相对。保持这个姿势最多两分钟。
本文来自作者[admin]投稿，不代表xfqse号立场，如若转载，请注明出处：https://www.xfqse.cn/zsfx/202507-1959.html
评论列表（4条）
我是xfqse号的签约作者“admin”！
希望本篇文章《5种最好的在家锻炼来收缩和调节腰间赘肉》能对你有所帮助！
本站[xfqse号]内容主要涵盖：国足,欧洲杯,世界杯,篮球,欧冠,亚冠,英超,足球,综合体育
本文概览：腰间的赘肉，也就是腰间顽固的脂肪袋，是一个很难塑形的部位，也是我的客户普遍关心的问题。然而，通过正确的在家锻炼，你可以有效地瞄准这个区域，帮助你实现更细的...